瑜伽锻炼过程中应注意的事项 秋季户外瑜伽健身的动作

树式

动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

动作功能培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

舞蹈变化式

动作做法左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。恢复原改变边缘重复动作。

动作功能伸展，强化全身关节，动作在自然中自由舞蹈，使身心平静。

站立扭转

动作方法左腿站立，右腿弯曲，左手放在右腿膝外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右扭曲，右臂向后伸展，保持呼吸3~6次。恢复原改变边缘重复动作。

动作功能加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

上犬式

动作做法俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6次。吐气，还原。重复姿势三次。

动作功能增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收自然灵气，充满自信。

下犬式变化式

动作方法这个动作可以和上犬式一致，也可以单独练习，先做下犬式变化式。双手双脚放在地上呈倒三角形，吸气，抬起右脚，向上伸展腿和整个脊椎吐气，右脚在双手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3-6次，换边重复动作。

天鹅变化式

动作做法跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6次。恢复原改变边缘重复。如果是灵活性比较好的练习者，可以尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，右腿弯曲，右手抓住右脚，在吐气时身体向后弯曲，使右脚靠近头部，保持呼吸3-6次。恢复原改变边缘重复动作。

动作功能天鹅变化瑜伽加强髋部和脊椎的弹性，想象自己像美丽的天鹅一样在自然中自由飞翔。